Vitamin D cần thiết cho xương chắc khỏe vì nó thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Thiếu chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến còi xương, nhuyễn xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Vitamin là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe con người, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể và duy trì các chức năng sinh lý bình thường.
Mặc dù cơ thể không cần nhiều vitamin, nhưng nếu thiếu, nó có thể gây ra các vấn đề khác nhau. Vitamin D là một trong 4 loại vitamin tan trong chất béo phổ biến (gồm vitamin A, D, E, K), được chia thành 2 dạng: D2 và D3.
- Vitamin D2 (còn được gọi là calciferol) có thể được lấy từ thực phẩm tăng cường, thực phẩm thực vật và chất bổ sung;
- Vitamin D3 (còn được gọi là cholecalciferol) có thể được lấy từ thực phẩm tăng cường, thực phẩm động vật (cá béo, dầu gan cá, trứng, gan) và chất bổ sung, cũng có thể được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với tia UV của ánh nắng mặt trời.
Hậu quả của việc thiếu hụt vitamin D
Vitamin D cần thiết cho xương chắc khỏe vì nó thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Thiếu chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến còi xương, nhuyễn xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến hoạt động của hơn 200 gen trong bộ gen người, có thể dẫn đến một loạt bệnh; chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, ung thư ruột, bệnh Crohn và một số bệnh miễn dịch.
Các tình trạng như rối loạn cảm xúc theo mùa, loãng xương và đau cơ cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin D.
Bổ sung vitamin D là cần thiết trong thời kỳ mang thai và giai đoạn phát triển của thời thơ ấu. Đồng thời, uống vitamin D liều lượng cao có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư ruột.
Những người dễ bị thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D chủ yếu xảy ra ở những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời và thiếu nguồn thực phẩm. Ngoài ra, bệnh đường tiêu hóa, bệnh gan, bệnh thận… đều có thể gây ra tình trạng thiếu vitamin D.
Nhìn chung, những nhóm người sau đây dễ bị thiếu vitamin D:
- Những người ít hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như người già ở trong nhà lâu, nhân viên văn phòng, công nhân ca đêm, v.v.
- Người ăn chay trường.
- Do dùng thuốc, chẳng hạn như một số loại thuốc chống động kinh.
- Các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như vĩ độ cao, thiếu ánh sáng mặt trời, da sẫm màu, tuổi cao, béo phì, v.v.
7 dấu hiệu thiếu vitamin D
Cách duy nhất để xác định sự thiếu hụt vitamin D trong cơ thể là xét nghiệm máu, nhưng một số đặc điểm thể chất hoặc triệu chứng cũng có thể đưa ra cảnh báo.
- Tông màu da tối hơn.
Theo nghiên cứu, những người có làn da sẫm màu cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn gấp 10 lần để có được lượng vitamin D tương đương với những người có làn da trắng.
Sắc tố da là chất chống nắng tự nhiên, và càng nhiều sắc tố, bạn càng cần ở ngoài nắng lâu. Ngoài ra, bôi kem chống nắng có chỉ số SPF 30 làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D của da tới 97%.
- Trầm cảm.
Khi ở nơi có ánh sáng mạnh, não tiết ra nhiều serotonin có thể khiến con người cảm thấy dễ chịu. Ngược lại, khi thời gian ra nắng giảm thì mức độ tiết serotonin cũng sẽ giảm theo.
Các nhà nghiên cứu đã từng thử nghiệm trên 80 bệnh nhân cao tuổi và phát hiện ra rằng, những người có lượng vitamin D thấp nhất trong cơ thể có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp 11 lần so với những người được bổ sung vitamin D hàng ngày.
- Trên 50 tuổi.
Càng lớn tuổi, khả năng sản xuất vitamin D của da càng giảm, đồng thời, gan của bạn càng ít có khả năng chuyển hóa vitamin D thành dạng mà cơ thể dễ hấp thụ.
Người cao tuổi ở trong nhà nhiều và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin D.
- Thừa cân hoặc béo phì.
Cơ thể dư thừa chất béo có thể làm giảm nồng độ vitamin D trong máu. Nguyên nhân là do vitamin D tan trong chất béo, cơ thể bạn càng có nhiều chất béo thì vitamin D càng “loãng”.
Do đó, những người thừa cân hoặc béo phì cần bổ sung thêm vitamin D.
- Đau xương.
Người trưởng thành thiếu vitamin D dễ bị đau xương và cơ, đặc biệt là vào mùa đông.
- Đầu hay đổ mồ hôi.
Đầu đổ mồ hôi là một triệu chứng cổ điển của tình trạng thiếu vitamin D.
- Các vấn đề về đường ruột.
Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy bệnh Crohn, cũng như bệnh celiac hoặc viêm ruột, làm suy giảm khả năng hấp thụ chất béo, dễ dẫn đến thiếu vitamin D.
Bao nhiêu vitamin D cần được tiêu thụ mỗi ngày
Nhu cầu vitamin D tăng lên theo độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 400 IU/ngày
- Trẻ em từ 1-18 tuổi: 600 IU/ngày
- Phụ nữ trưởng thành:
+ 19-70 tuổi: 600 IU/ngày
+ Hơn 70 tuổi: 800 IU/ngày - Mang thai / cho con bú:
+ 14-18 tuổi: 600 IU/ngày
+ Hơn 18 tuổi: 600IU/ngày - Nam giới trưởng thành:
+ 19-70 tuổi: 600 IU/ngày
+ Hơn 70 tuổi: 800 IU/ngày
Cách bổ sung vitamin D
1. Ăn thực phẩm giàu vitamin D
Nguồn thực vật: ngũ cốc nguyên hạt, nấm.
Nguồn động vật: cá biển, dầu cá, lòng đỏ trứng, gan.
Thực phẩm tăng cường: sữa tăng cường, các sản phẩm từ sữa, bánh mì ngũ cốc.
2. Nhận đủ ánh nắng mặt trời mỗi ngày
90% lượng vitamin D trong cơ thể người được da tổng hợp sau khi được phơi dưới ánh nắng mặt trời, chúng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể người, từ đó giúp xương chắc khỏe.
Bảo Vy
Theo Aboluowang
